Att tänka på som nybliven mamma

Här kommer en sammanfattning på det här youtubeklippet:

1. Du är bl.a påverkad av hormonet relaxin som gör att dina leder är extra rörliga= mindre stabila= skaderisken ökar. Därför ska du undvika hårdare träning som löpning eller hopp t. ex. 

2. Dina inre magmuskler är svaga, vilket innebär sämre stöd för din rygg. För att stabilisera upp din kropp så använder du därför framsida lår och höftböjare= du blir kort i dessa muskler= du blir spänd och en obalans uppstår= mer ont i ryggen! Därför ska du stretcha framsida kropp och stärka baksidan

3. Dina raka/ytliga (rectus abdominis) magmuskler är ordentligt uttöjda och även delade. Därför ska du undvika sit-ups/crunches och alla övningar som jobbar med just dessa muskler då du annars förvärrar delningen!                                   

4. Bäckenbottenmuskulaturen är svag vilket gör att man kan få problem med t.ex. urinläckage. Därför ska du undvika hopp bl.a som bara ”stressar” bäckenbotten och gör den svagare om du inte kan knipa ordentligt samtidigt.

Så, innan ni börjar träna som galningar för att ”komma i form” efter en graviditet:

1. Gå på återkontroll hos er barnmorska. Detta är det ni själva som bokar tid för och KRÄV en ordentlig undersökning av er knipförmåga (den barnmorska som inte tycker att det är viktigt gör inte sitt jobb!). Detta görs tidigast f o m vecka 6 efter förlossning ( 8-10 veckor enligt videon).

2. Testa er magmuskeldelning, se instruktioner här. 2 cm (fingerbredd) max, är ok om ni samtidigt inte har ryggproblem.

3. Träna upp er bäckenbotten samt transversusmuskulatur. Detta gör ni bl.a genom knipövningar och plankövningar!

4. Stärk upp er inifrån och ut= stabilisera kroppen ordentligt innan ni börjar med tyngre träning för att undvika problem med inkontinens eller skador.

5. Amma FÖRE ni tränar, mest för att det inte är så skönt att ha sprängfyllda bröst när man tränar, men också för att ett barn som är mätt ger er mer tid att träna fokuserat 😉

6. Undvik dessa typer av träning:

* Kettlebellträning (krävs stark core och bäckenbotten!)

* Löpning: Alldeles för tungt och påfrestande för leder och bäckenbotten

* Tung styrketräning (lätt styrketräning går bra!)

* Hård träning överlag som inte är anpassad för mammakroppen!

Något ni absolut kan göra är att gå på mamma bootcamp med mig 🙂

Den träningen är speciellt anpassad för att stärka upp våra kroppar inifrån och ut på ett skonsamt och genomtänkt sätt.

Kom ihåg att det gäller att ”skynda långsamt” och jag lovar er att ni kan bli mer starka och få snyggare kroppar än vad ni någonsin haft, om ni bara ger det lite tid 🙂

Annonser

Om doit4life
Är en nybliven egen företagare inom friskvårdsområdet, med stora mål och drömmar. Brinner just nu lite extra för mammaträning men skriver en hel del om min vardag som småbarnsmamma, gruppträningsinstruktör och massör.

4 Responses to Att tänka på som nybliven mamma

  1. Åh vad bra inlägg! Väldigt informativt, bokmärker jag i fall om att jag får barn någon mer gång… Just punkt två med svaga magmuskler som då tvingar andra delar av kroppen att kompensera har jag tyvärr råkat ut för…

    • doit4life says:

      Vad kul att du gillar inlägget! Jo,jag tror de flesta råkar ut för punkt 2, men tror att det är många som inte förstår sambandet mellan svaga magmuskler och ryggen. Man får se till att ”göra om, göra rätt” och tänka positivt 🙂

  2. Jis says:

    Tack för ett bra inlägg, jag var påväg att springa idag men fick ett meddelande på facebook av en vän som tipsade mig om detta inlägget. Så nu blir det till att vänta ett tag, sonen fyller 4 månader på fredag. Vill inte riskera något känner jag. Jag tränar cirkelpass just nu och det fungerar bra, gör dock plankan (well det är ju inga super långa plankor ska erkännas) å en del sneda crunsches, är det ok? Jag har lite svårt att mäta mina magnuskler, har lixom lite fett ivägen, kan man mäta dessa på annat sett?

    tack för en bra blogg, den är redan bokmärkt.

    • doit4life says:

      Hej! Vad kul att mitt inlägg hjälpte dig på rätt väg 🙂 Inga crunches är ok (varken raka el sneda), bara planlan så länge du har magmuskeldelningen kvar. Det går att mäta oavsett fettmängd på magen, men det gäller att verkligen spänna till i magen för att kunna ”hitta” musklerna ordentligt. Prova att säga bokstaven S hårt, eller hosta samtidigt som du lyfter överkroppen en bit från golvet (som en crunch). Börja med plankan från 30 sek och jobba dig uppåt. Det viktiga är att du gör dem och med korrekt teknik så att du aktiverar din transversusmuskulatur (den muskel som ger dig stöd som en korsett). Kul att du gillar bloggen!

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: