Semesterträning!

Här har ni ett mördarpass som ger er riktigt grym träning utan andra redskap än er kropp. Alltså kan ni göra detta precis överallt där ni befinner er i sommar, inga ursäkter godtas 😉

Nedan kommer en modifiering för nyblivna mammor/ folk som ej tränat på ett tag, dvs utan crunches och med lättare alternativ

Det handlar om att göra dessa 11 övningar, så fort du kan med god teknik. OM du behöver vila så gör du det, meningen är att detta ska göras på tid så att du sedan kan jobba mot att få en bättre tid ju fler gånger du gör detta:

Tänk på att aktivera magen i varje övning, dvs sug in naveln mot ryggraden och släpp aldrig anspänningen i magen!

1. 25st/ben Bakåtutfall m spark ( så högt du kan!): Modifiera genom att stå med bakre benet relativt nära det främre för att ej belasta bäckenet för mycket. Ta bort sparken helt om det inte känns bra/om du tappar balansen för mycket= Du är instabil och har en svag bål

2. 50 st Gående armhävning: Mycket tung övning! Modifiera genom att göra vanliga armhävningar från knäna. Gör så många du klarar av åt gången, vila och sedan fortsätt tills du gjort 50 st

3. 50 st Mountain Climber: Viktigt att dina händer är precis under axlarna (i linje!) och startpositionen är som i en rak planka. Håll höfterna stabila under hela utförandet! Vila vid behov.

4. 50 st Sumosquat + knälyft: Gå ner så djupt du kan men tänk på att knipa ordentligt i bäckenbotten under hela utförandet!

5. 25/ben Enbenshöftlyft: Modifiera genom att göra vanliga höftlyft om du märker att du ”tappar” höften för mycket. Stå då med båda fötterna på golvet/marken, axelbrett isär och tryck upp dig genom hälarna så att du känner att du jobbar med rumpan/låren ordentligt. Om du får ont i ryggen: Vila, detta är ett tecken på att du tappat ditt magstöd dvs du behöver aktivera din magmuskulatur igen.

6. 50st Knäböj+ benlyft åt sidan: Knäna ska vara bakom tårna under hela utförandet

7. 25 st Enarmstricepspress: Ligg på en matta på sidan, så rak som möjligt med kroppen alternativt böj lätt på benen för att göra övningen något lättare. Du håller om dig med undre armen. Övre handen sätter du intill armbågen på motsatt hand för att sedan trycka dig upp genom handflatan. Gör så många du orkar, vila, och kör tills du uppnått målet på 25/ arm

8. 50 st rak planka med benlyft upp: Modifiera genom att stå på knäna och lyfta en fot upp mot taket

9.  25/sida Diagonala touch downs: Gör så fort du kan!

10. 25/sida Sidoplanka m höftlyft: Modifiera genom att göra med undre knät i mattan, håll en rak linje i kroppen under hela utförandet. Blir det för svårt med höftlyften så står du i en vanlig sidoplanka och räknar till 30.

11. 25/sida Enbensjägarvila: Stå mot en vägg/ träd om du kör utomhus med knäna i 90 graders vinkel och stabilt under fötterna. Lyft nu ena benet och kör benlyft. Känns det för svårt då kör du med båda fötterna i golvet/marken och står bara så länge du orkar (räkna!)

Glöm ej sedan att stretcha framsida+ baksida lår/rumpa/höftböjare och bröst/nackmuskler.

Köör! 😀

Annonser

Om doit4life
Är en nybliven egen företagare inom friskvårdsområdet, med stora mål och drömmar. Brinner just nu lite extra för mammaträning men skriver en hel del om min vardag som småbarnsmamma, gruppträningsinstruktör och massör.

7 Responses to Semesterträning!

  1. Frida says:

    Kan du inte lägga upp en lite film där du visar övningarna? Jag har tex aldrig gjort sumosquats, diagonala touchdowns. Vill inte göra fel när jag sätter igång. Blir tidigast fredag så ingen brådska 😉

    • doit4life says:

      Övningarna visas på videon som jag länkar till i början på inlägget 🙂

    • doit4life says:

      Sumosquats+ knälyft kommer efter ca 1.30 min in i videon och diagonala touchdowns ca 4 min in i videon. Bra idé om att lägga ut egna filmer dock, tar bara lite extra tid men jag ska bli bättre på både filmer och bilder 🙂

  2. Karin says:

    Du har ju lagt ut det här passet förut, den här gången var det jobbigare MEN gick på kortare tid! Antar att jag har lite bättre flås plus gör alla övningar mer korrekt 🙂 Skönt nu, får se hur det känns i låren imorgon 😉

    • doit4life says:

      Yes, men nu lade jag till modifieringar för folk som vill ha lättare varianter av övningar+ egna alternativ 🙂 Hur kändes låren då? 🙂

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: