Utomhusgym

Ni ser bordet m bänkar här under? I förrgår körde jag det här passet här under som den dagens andra pass. På morgonen hade jag kört ett tungt Kettlebellspass och extra coreövningar på det. Idag, 2 dagar efter har jag fortfarande träningsvärk 😀

image

Bra, då letar ni upp en bänk eller liknande utomhus och kör det här passet i helgen. Ni som kört bootcamp med mig vet hur djävulskt jobbigt passet är 😉

Viktigt att tänka på: Du vilar när du behöver, men försök håll ut tiden ut!

Upplägget är enligt ett HIIT= High Intensity Intervall Training= Högintensiv intervallträning. Det här sättet att träna på är mycket effektivt,speciellt om man är ute efter att förbättra sin kondition, bränna fett och bli starkare.

50 sek jobb, 10 sek vila, 3 varv av varje cirkel (eller välj själv hur många varv du gör/cirkel. Gör du 3 varv/cirkel så tar hela passet ca 45 min att utföra.

In med naveln mot ryggraden,stark mage,stolt hållning i varje stående övning! Stark mage i VARJE övning.

Cirkel nr 1:

* Step-ups mot bänk: Du har hela foten på bänken och ”exploderar” upp. På väg ner så nuddar du marken/golvet lätt med framfoten, men stanna ej upp emellan!

*Utfall från bänk: Ha bakre foten på bänken, det främre benet har du så pass långt fram att du kan häva dig upp och ner utan problem, men dina knän ska vara precis ovanför dina tår, ej framför!

* Mountain Climbers

Cirkel 2

* Armhävningar: Händerna mot bänken= mindre belastning mot dina axlar, från knäna= lättare

* Dips från bänk: Din rygg mot bänken,händerna på bänken, lätt böjda ben om du är nybörjare eller utsträckta om du vill ha mer motstånd. Viktigt att hålla nere dina axlar under utförandet!

* Burpees: Gör utan armhävning, hoppa bak om du vill ha mer utmaning, gå bak om du är nybörjare

Cirkel 3

* Rak planka m benlyft: Från knäna lyfter du ett knä upp från marken/golvet. Du kan ha händerna mot bänken för mindre belastning eller göra plant på marken/golvet från knäna eller tårna. Växla mellan att lyfta höger och vänster ben i ett bra, kontrollerat, tempo

* Rygglyft m rumpklapp: Du ligger på magen, spänner mage/rumpa/lår, fötterna i golvet/marken under hela utförandet! Armarna längs med kroppen, blicken ner (rak nacke). När du lyfter överkroppen följer armarna med och händerna gör ett klapp på rumpan.

* Sidoplanka: Är du nybörjare kan du ha det undre knät i golvet/marken. Viktigt att höften pekar upp mot taket/himlen. Vill du ha en extra utmaning kör du med höftlyft (visas i videon!)

Glöm ej stretcha: Framsida/baksida lår, höftböjare, bröst, nacke!

Träningsvärk garanteras 😉

Annonser

Om doit4life
Är en nybliven egen företagare inom friskvårdsområdet, med stora mål och drömmar. Brinner just nu lite extra för mammaträning men skriver en hel del om min vardag som småbarnsmamma, gruppträningsinstruktör och massör.

One Response to Utomhusgym

  1. Mikis says:

    Tomorrow Tomorrow ❤Det är bara tuta&köra!!
    Hoppas du har det bra på Bästkusten! Vi får styra lite Tristan&Vincent lek nåndag sen framöver!
    Hälsa de din 🙂

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: