Är det träningshets?

Skulle skrivit om detta förra veckan när det var aktuellt med debatten men tar det nu istället. Jag slog på tv4s morgonprogram en dag och möttes av en diskussion kring dagens ”träningshets”. Diskussionen i sig känns onödig när forskning visar att vi faktiskt är mer stillasittande än någonsin, och att det bidrar till en sämre hälsa. I nummer 34 av Läkartidningen kan man läsa att ”Längre stunder av stillasittande, oberoende av övrig medel- och högintensiv fysisk aktivitet, ökar risken för flertalet av de stora folksjukdomarna och förtida död”. Debattören Rebecca Weidmo Uvell (lite kul att hon inte gillar folk som går långsamt på stan, samtidigt som hon stör sig på folk som springer och ” flåsar förbi dig på trottoaren när du försöker balansera tunga påsar från Ica på barnvagnen. Du är svettig efter att först ha skyndat från jobbet och sedan krånglat på barnen overaller. Du krockar nästan med dem.”). Hon stör sig på att arbetsgivare vill göra aktiva saker på kick- offen och att folk skriver om vad de tränar på sin facebookstatus…Sedan tar hon upp det här resultatet som visar att överviktiga (utifrån BMImåttet) lever längre än normalviktiga. Är man utbildad inom friskvård under 2000talet så vet man att BMI inte är ett tillförlitligt mått. Det kan vara missvisande om man är väldigt muskulös= högre BMI, väldigt lång eller om man är barn/ungdom. Så dessa ”överviktiga” personer kan i själva verket vara vältränade personer med mycket muskelmassa i förhållande till sin längd. Men Rebecca är journalist och jobbar inte med hälsa så jag kan förlåta hennes okunskap inom området. I tvklippet nämner hon även att hon tycker att ”intresset för hälsa har spårat ur” och ”behöver nyblivna mammor verkligen tänka mer på sina kroppar än vad de redan gör?”. Och jag blir förbannad! Jag  tycker att det är jättebra att folk börjar bry sig mer om sin hälsa och tänka på vad de stoppar i sig (och varför!) och att de rör mer på sig. Att komma i form ÄR viktigt för en nybliven mamma (för de flesta iallafall) och det ÄR viktigt ur ett hälsoperspektiv också, så att man orkar vara en stark/glad/tålmodig mamma. Jag skulle vilja tipsa dig, Rebecca, om att börja röra på dig lite mer så att du själv ser fördelarna med träningen och så att du slipper tycka det är så jobbigt att bära ICAkassar och samtidigt dra en barnvagn. Och fram för allt, så att du slipper störa dig så mycket på folk som vill leva ett aktivt liv.

Annonser

Tips på mellanmål

Tänkte dela med mig av lite tips på goda,enkla,hälsosamma mellanmål som jag brukar äta. Mellanmål är viktigt att äta för att hålla blodsockret i schack, för att hålla igång förbränningen och för att nära kroppen före/efter träning. En samling av recept och tips finns här. Här nedanför kommer lite bilder på några av mina favoritmellismål 🙂

Bild

Detta är en matsäck jag gjorde inför en utbildningsdag: En tortillabröd fylld med mosad banan och ekologiskt osaltat jordnötssmör. Sötmandlar. Äpplen, proteinshejk, en burk med kesella+ frysta hallon och riven kokos.  Här nedanför en glutenfri plätt med mosad banan och mandelsmör på toppen. Bild

Bild

Till vänster: En skål med turkisk lättyoghurt, stekta äpplen i kanel och kokossocker+ riven kokost på toppen.

En smoothie gjord på ca 1 dl kesella, 1 dl lättmjölk, en näve frysta bär+ proteinpulver.

En riskaka med hasselnötssmör på botten och skivad banan på toppen.

BildBild

Det behöver inte vara så komplicerat! Bra saker att ha hemma är t.ex:

*Kesella

*Keso

*Ägg

*Frysta bär

*Nötter/Smör av nötter

*Frukt

*Riskakor gjorda på råris, gärna ekologiska samt osaltade

*Lättyoghurt

Kom ihåg att få i dig kolhydrater+ proteiner. Många äter bara en frukt som mellanmål med det räcker inte på långa vägar! Frukt och keso= Ok, men försök variera dig.

Men MÅSTE man äta mellanmål? Svaret är att du måste ingenting. Men för MIG så hjälper ett mellanmål mig att inte bli sugen på sötsaker, att hålla min energinivå jämn, att orka med mina arbetsdagar/mammalivet.

Vad äter du helst till mellanmål? Och äter du mellanmål? Kommentera gärna!

 

Utvärdering vecka 3

Den här veckan har jag testat kroppen för att se om den håller för träning. I måndags hade jag en spinningklass, där jag snabbt märkte att jag inte kunde få upp pulsen för mycket utan att börja hosta. Så jag tog det lungt och fick peppa deltagarna på andra sätt. Jag har genomfört alla mina 5 fasta klasser den här veckan och även fått till 2 st egna träningspass. Det fick bli fokus styrka för min del då jag inte är i form för mer pulshöjande aktiviteter. Jag testade min Casall balance trainer för första gången i torsdags och kommer definitivt köra med den minst en gång i veckan nu.

Teknikträningen med kettlebells har inte blivit av och jag funderar på att skjuta fram certifieringen till hösten istället. Jag har för mycket jobb på gång och har inte den tid jag behöver lägga ner på teknikträningen.

Kostmässigt så har jag inga problem under veckodagarna men när helgen kommer så är det lätt att man äter något bara för att det är helg. I helgen var det kalas på lördag och då blev det en bit tårta och några toffifee. Idag var det fika med tårta,donuts och toffifee igen…Fick dock ont i magen av tårtan och donutsen (är inte van vid vetemjöl längre) så tur att det inte är kalas varje helg. Jag måste ändå tillägga att jag inte känner någon stress över detta eller skuldkänslor ”för att jag ätit dåligt” då jag tycker att jag sköter mig 70% av tiden. Och hos mig så är det HELHETEN som räknas. Jag behöver inte räkna kalorier eller väga min mat då jag nu lärt mig hur mycket/lite jag behöver äta för att hålla mig stabil, eller om jag vill tighta till mig så vet jag exakt hur jag ska göra. Just nu VÄLJER jag att äta så bra mat som möjligt, men blir jag bjuden på sötsaker så tackar jag inte nej. Jag äter och njuter med måtta 😉 Fokuset ligger just nu på att kunna träna fullt ut igen så att jag kan återfå min starka kropp igen.

Nästa vecka blir det extra mycket inspirationsträning då jag ska på NIKE Blast. Jag ser fram emot att gå på föreläsningar och att träna för duktiga instruktörer samt inspireras till att bli en bättre version av mig själv. Nu är det dax för mitt absoluta favoritmål på kvällen. Jag äter i stort sätt samma sak varje kväll. Jag har det som en liten ”varva ner” ritual. Jag gör 2 st knäckemackor med Wasa sport + knäckebröd, 1-2 kokta ägg+ citronmajonnäs och en kopp te. Sitter oftast i soffan och kollar på en bra serie till det.

Jag ser fram emot nästa vecka 🙂

Träning under graviditet

Jag har skrivit om detta ämne förut, men känner att jag vill skriva en mer konkret lista på VAD du kan/ska/bör träna under din graviditet och vad du bör undvika (och varför du ska undvika det). Observera att dessa råd gäller en frisk och normal graviditet. I annat fall får du rådgöra med din barnmorska om vad hon tycker är ok (tyvärr är träning inget barnmorskor ”har koll på”, men som sagt bättre att rådgöra med en medicinsk kunnig person om det t.ex. är så att du har diabetes, väntar fler barn, om du har blödningar etc.

En graviditet delas ju in i 3 perioder, trimestrar.

 Vecka 1-12: Under dessa veckor  så kan man träna ”som du brukar”: Är du van att träna så fortsätter du som vanligt. Det du ska ha koll på är intensiteten i din träning. Är du däremot inte van att träna så kan det vara en bra idé att bli mer aktiv under den här perioden, för att få en så bra graviditet som möjligt. Bra motionsformer för dig som är ovan kan vara enkla promenader, gravidyoga/pilates/vattengympa, styrketräning (ta gärna hjälp av en kunnig PT för upplägg som anpassas efter gravida).

Fokus bör ligga på styrketräning och stabilisering (går hand i hand, stärker du upp lår/sätesmuskulatur så stabiliserar du upp dina knän, bäckenet och höfterna t.ex.). Att kunna hålla en stark hållning under hela graviditeten och att bibehålla den styrka du har (eller i vissa fall att du ska bli starkare, om du inte tränat förut) ska vara prio nummer 1. Forskning visar att en gravid kvinna som tränar 3-5 ggr/veckan i början av sin graviditet kan stimulera både barnet och moderkakan så att de växer snabbare än normalt. Källa: Ur boken ”Stark, Glad, Gravid” av Maria Wigbrandt och Jonas Lissjanis, 

Vecka 13-27

Nu börjar magen växa. Hos en del kan man se att de är gravida tidigt och hos andra tar det längre tid. Men i och med att magen växer så är det nu dax att börja tänka på att anpassa vissa övningar och att helt utesluta andra.

Fortsätt med:

Styrketräningen- Gärna mycket roddövningar, går att göra både stående/sittande, fokusera på att stärka upp dina ben i t.ex. en benpressmaskin, stående knäböj med pilatesboll bakom ryggen t.ex. Här får ni ett enkelt upplägg som passar bra att göra under dessa veckor. Jag gjorde den själv i vecka 22-23 (kommer inte riktigt ihåg). Undvik: Utfallssteg p g a snedbelastning av bäckenet. Testa dig fram, gör smalare varianter men sluta om du känner att du får ont/tappar stabilitet.

Spinning: Funkade jättebra för mig under hela graviditeten. Jag kunde leda klasser utan problem till månad 7 (sedan bestämde jag mig för att gå på gravidpenning p g a att jag kände att jag inte längre kunde ge 100% på mina klasser och för att min mage slog i massagebänken/kunderna när jag stod och masserade hela dagarna..).

Tänk på: Höj styret på cykeln i takt med att din mage växer för mer stöd för ryggen. Undvik att stå och cykla p g a snedbelastning av ditt bäcken.


5 månader gravid på detta foto

Att undvika: På grund av risken för fall/slag etc

*Alla närkontaktsporter såsom: Fotboll, innebande, kampsporter, ishockey, rugby osv..

* Ridning

* Slalom/Snowboard/Vattenskidor

*Hård/intensiv kondionsräning på elitnivå: Här är kroppen väldigt smart då den först och främst ser till att MAMMAN får tillräckligt med syre, sedan barnet. Vid för hög intensitet är risken för syrebrist hos barnet stor, då kroppen istället jobbar för att mamman ska klara av att syresätta sig. Och återigen är det viktigt att tänka på att under en graviditet så tränar man för att bibehålla det man har och inte för att förbättra resultat!

* Liggande övningar på rygg: T.ex. bröstpress på bänk (du kan luta bänken en aning isåfall), magövningar såsom sit-ups/crunches. 1. För att du, när du ligger på rygg kan komma att klämma på vena cava. Detta kan leda till att återflödet av det venösa blodet ( det blod som ska transporteras tillbaka från kroppen till hjärtat och lungorna för att syresättas)förämras. Detta leder i sin tur till att blodtrycket sjunker och man kan bli yr och illamående. Detta medför även att barnets puls går ner något. För att åtgärda en eventuell vena cava syndrom så kan man lägga sig på vänster sida för att frilägga venen och sätta igång cirkulationen.Källa: ”Stark, glad gravid”.

* Dansklasser: Det kan vara dax att sluta gå på zumba/aerobics/step under dessa veckor, främst på grund av att skaderisken ökar i takt med att din kropp blir mer instabil. Dina leder blir rörligare och rörligare (instabila) p g a hormonet relaxin och du har inte längre samma kontroll över din kropp (även om du kanske tror det..). Ett alternativ kan vara att gå på väldigt enkla dansklasser, utan hopp (påfrestar bäckenbottenmuskulaturen och kan ge dig inkontinensbesvär/foglossning under/efter din graviditet). 

* Löpning: Stressar bäckenbottenmuskulaturen väldigt mycket och risken att du ska vricka en fot p g a dina instabila leder ökar markant. Löpningen är på inget sätt skadligt för barnet och är du van så kanske du t o m KAN fortsätta löpträna under dessa veckor. Risken är dock att du kommer få foglossning och/eller så får du inkontinensbesvär. Om du väljer att löpträna, tänk på din hållning och på att ta kortare steg än du brukar. Avbryt genast om du på något sätt får ont. 

Sista trimestern, vecka 28-40: Dax att förbereda sig mentalt!

Under dessa veckor gick jag och min partner på Annas Profylaxkurs. Jag kan varmt rekommendera den här kursen till alla blivande föräldrar! Den kostar en del, men det är så värt pengarna. Den hjälpte mig otroligt mycket och min sambo fick bra och enkla direktiv om vad han kunde göra för mig under värkarbetet samt under förlossningen (Jo, de kan göra MASSA saker som underlättar för en blivande mamma). Här kan ni läsa lite om hur jag kände efter att kursen var avslutad. Jag hade i och för sig redan innan bestämda åsikter om hur jag ville föda (naturligt, utan smärtstillande), men kursen fick mig att ta tankarna ett steg längre och att helt och hållet våga lite på att min kropp skulle fixa en förlossning utan problem.

Jag tränade mest spinning och styrketräning sista veckorna (på bilden är det ca 14 dagar kvar till förlossningen) vilket kändes bra för mig. 

Så, fortsätt med styrketräningen. Möjligtvis får du anpassa vissa övningar ännu mer (inga utfallssteg p g a snedbelastning) och köra en del övningar sittandes (på pilatesboll är jättebra för att stärka upp din bålstabilitet samtidigt!). Det viktigaste du kan göra dessa veckor är att fokusera på den mentala biten. Av egen erfarenhet så kan jag säga att träningen under min graviditet hjälpte mig otroligt mycket. Jag hade en komplikationsfri graviditet där jag slapp ha ont i min kropp (fick dock använda mig av detta avlastningsbälte när jag jobbade som massör p g a att man då står och snedbelastar sitt bäcken hela tiden när man masserar och jag fick därför ischiasliknande besvär ett tag). För att ha varit förstagångsföderska så gick min förlossning väldigt fort. Vattnet gick fredag natt och Vincent var ute 24 timmar senare. Vi hann dock bara vara på BB 2,5 timme p g a att jag gjort nästan hela värkarbetet hemma och jag var 6 cm öppen när jag kom in. Sedan gick det j-ligt fort och jag hann inte med min ”to do” lista eller äta upp all godis vi hade med oss (eller lyssna på spotifylistan vi hade gjort) för plötsligt kom barnmorskan in och då var det dax för Vincent att komma ut. Jag hade hela 4 minuters krystvärkar (fine by me!) och resten är historia kan man säga 😉

Så, fortsätt/börja träna under din graviditet för att hålla dig stark och för att öka chansen att ha en komplikationsfri graviditet och förlossning. Tänk även på det som kommer EFTER förlossningen, då du ska amma i konstiga ställningar och orka bära ditt barn under långa perioder. Är du inte stark då kommer du att få problem.

Hoppas ni får användning av den här listan och kommentera gärna om ni tycker att det fattas något eller om ni fått den informationen ni behöver.

Ha en stark graviditet!

Utvärdering vecka 2

Ja, jag låg ju däckad hela veckan, mer eller mindre, i feber och en rejäl förkylning med halsont så det blev ju ingen träning för mig som planerat. Hade inte heller någon aptit så det lilla jag åt var jag inte så noga med vad det var. Jag drack en hel del varm choklad (3 koppar), åt en halv burk Ben n’ Jerry’s glass och åt kladdkaka. Det bästa av allt är att jag inte fick en endaste liten skuldkänsla över det 😉 Dumt att ha skuldkänslor om man själv väljer att stoppa i sig sådant, tycker jag. Lika bra att njuta av det fullt ut! Den här veckan har börjat bra matmässigt (om vi bortser från den sista biten kladdkaka jag åt upp i måndags..) och igår kunde jag äntligen träna själv. Ledde en spinningklass i måndags kväll men kände att jag inte kunde ta i så mycket då jag började hosta och jag blev tung i bröstet. Så det är ingen idé att träna något som höjer pulsen för mycket, dock kan jag då fokusera på styrketräningen, vilket är bra. Gjorde ett litet test igår för att se hur jag ligger till styrkemässigt och kommer göra om testet om ca en månad. Jag känner ingen stress utan tar det lungt än så länge. Måste bli ordentligt frisk först.

Hoppas ni håller er friska!

Läs det här

Igår lade Olga ut ett inlägg som verkligen kändes såå rätt. Läs själva här. Har själv haft kunder som stirrat sig blinda på siffrorna på vågen, istället för att se alla framsteg de gjort. Men vi kvinnor (jo det finns en del män som tänker som kvinnor också, men de är inte många..) är väl experter på att se alla ”fel” man gör eller att inte kunna se de framsteg vi faktiskt gör. Vi fokuserar mer på det vi INTE fått gjort och det vi INTE uppnått. Så även jag. Men just vikten, alltså siffrorna som visas när du ställer dig på vågen…Just dem siffrorna skiter jag i fullständigt. För det är sedan jag slutade bry mig om dessa siffror och istället började fokusera på att bli stark och må bra (sätta upp mål med min träning och att äta av allt, men inte varje dag) som min kropp började svara positivt. Och det är detta jag försöker dela med mig av till mina kunder och till alla som är mottagliga för min kunskap. Stirra er inte blinda på vågen, släng ut den om det så behövs! Och börja ät. Apropå att äta så är jag fortfarande sjuk. Jag har ingen som helst aptit och äter mest för att jag vet att jag måste ha energi till att orka vara mamma och för att bli frisk. Äter i vanliga fall 5-6 ggr/dag men är glad om jag fixar 3 mål/dag just nu. Har ingen feber längre i alla fall, så det går framåt 🙂 Jag hoppas att jag är helt återställd efter helgen för nu är jag riktigt less på att vara sjuk.

Håll er friska där ute!

Personlig träning online

Tänkte gå igenom vad det här egentligen innebär och för/nackdelar med dessa tjänster. Nu för tiden är det ”inne” att köpa en sådan här tjänst. Både för att man sparar tid, och pengar. Det är ett enkelt sätt att komma igång med sin träning och med sin nyttiga kost. Om vi tar det positiva först:

Fördelar med PT online:

1. Det är billigare än om du skulle köpa en timme med en personlig tränare. En timme med en personlig tränare kostar allt mellan 600- 1000kr/h. Detta gäller i storstäderna, där konkurrensen är större. En PT- online tjänst kan kosta allt ifrån, i mitt fall, 950 kr/ 6 veckor (!) eller 1500kr/ 12 veckor.

2. Du får feedback på din kost och din träning, med förslag på förbättringar, minst en gång i veckan.

3. Du får välja om du vill ha ett hemmaprogram eller ett träningsupplägg för gymmet. Jag brukar göra ca 3 olika program till mina kunder, beroende på vad de har för mål. Vissa vill ha upplägg som de kan göra både hemma och på gym.

4. Du kan träna utifrån din egen planering och är inte beroende av att PTn ska ha en ledig tid att erbjuda dig.

5. Du blir medveten om vad du stoppar i din mun

6. Du lär dig otroligt mycket om hur din kropp fungerar med hjälp av rätt kost och anpassad träning

Nackdelar:

1. Du har ingen som står och skriker åt dig att ta i lite extra, eller ge dig den sista sparken i baken för att orka göra två extra armhävningar. Det blir lätt att ”fuska”.

2. Om du har ätstörningsbeteenden, eller behöver prata mer om din kostsituation så blir det begränsat med mejlkontakt. Det kan även uppstå missförstånd när du får feedback  med kosten, om du inte är mentalt redo att göra din livstilsförändring. Det blir lätt att man tar en mindre positiv feedback personligt, istället för att ta det som en lärdom.

3. Om du inte är redo att göra jobbet själv så ska du INTE välja PT online. Det är bara waste of money (och min tid!).

4. Risken att du gör övningarna fel, och kanske t o m skadar dig är markant högre när du inte har en fysisk PT som kan kolla din teknik.

Min egna erfarenhet av att ha använt mig av den här tjänsten är bara positiv. Det enda som var jobbigt var att man var tvungen att skriva ner exakt allt man åt. Det tog tid och var inte speciellt kul, men otroligt lärorikt när man insåg vad det var man missade i sin kost. Jag fick mig dessutom en ordentlig tankeställare under den här tiden, då jag i min iver att börja jobba för fullt efter min mammaledighet, jobbade så mycket att jag inte ”hann” äta. Vilket man så klart alltid gör, om man planerar.

Jag har nu själv erbjudit dessa tjänster i några månader, med otroliga resultat för mina kunder. Det bästa är när de inser att de kan äta så mycket mer, och må så mycket bättre, om de äter så naturlig mat som möjligt. Utan dieter eller förbud. För om det ska hålla i längden så måste man kunna leva med sin nya livsstil, oavsett om man blir bortbjuden på kalas, middag, släktträff osv. Att lära sig att bara för ”alla andra äter fikabröd varje dag”, då behöver DU inte göra det. Det handlar om att lära känna sin egen kropp och att vara snäll mot sig själv. Inte tänka ”förbud” och få ångest över att man varit på kalas och gått lös på bullbordet. Att man faktiskt VÄLJER att äta det man äter och att ingen annan kan tvinga en att äta/inte äta något. Att DU har makten och kontrollen över maten.

Sedan handlar det om att bestämma sig för hur man vill må. Att utseendet är viktigt för många är det inget snack om. Men om man inte är beredd att äta/träna som man bör för att få ett ”sexpack” eller en deffad kropp. Varför ska man ens sätta upp det målet?

Och borde inte det viktigaste vara att få vara frisk och stark, livet ut?