Träning under graviditet

Jag har skrivit om detta ämne förut, men känner att jag vill skriva en mer konkret lista på VAD du kan/ska/bör träna under din graviditet och vad du bör undvika (och varför du ska undvika det). Observera att dessa råd gäller en frisk och normal graviditet. I annat fall får du rådgöra med din barnmorska om vad hon tycker är ok (tyvärr är träning inget barnmorskor ”har koll på”, men som sagt bättre att rådgöra med en medicinsk kunnig person om det t.ex. är så att du har diabetes, väntar fler barn, om du har blödningar etc.

En graviditet delas ju in i 3 perioder, trimestrar.

 Vecka 1-12: Under dessa veckor  så kan man träna ”som du brukar”: Är du van att träna så fortsätter du som vanligt. Det du ska ha koll på är intensiteten i din träning. Är du däremot inte van att träna så kan det vara en bra idé att bli mer aktiv under den här perioden, för att få en så bra graviditet som möjligt. Bra motionsformer för dig som är ovan kan vara enkla promenader, gravidyoga/pilates/vattengympa, styrketräning (ta gärna hjälp av en kunnig PT för upplägg som anpassas efter gravida).

Fokus bör ligga på styrketräning och stabilisering (går hand i hand, stärker du upp lår/sätesmuskulatur så stabiliserar du upp dina knän, bäckenet och höfterna t.ex.). Att kunna hålla en stark hållning under hela graviditeten och att bibehålla den styrka du har (eller i vissa fall att du ska bli starkare, om du inte tränat förut) ska vara prio nummer 1. Forskning visar att en gravid kvinna som tränar 3-5 ggr/veckan i början av sin graviditet kan stimulera både barnet och moderkakan så att de växer snabbare än normalt. Källa: Ur boken ”Stark, Glad, Gravid” av Maria Wigbrandt och Jonas Lissjanis, 

Vecka 13-27

Nu börjar magen växa. Hos en del kan man se att de är gravida tidigt och hos andra tar det längre tid. Men i och med att magen växer så är det nu dax att börja tänka på att anpassa vissa övningar och att helt utesluta andra.

Fortsätt med:

Styrketräningen- Gärna mycket roddövningar, går att göra både stående/sittande, fokusera på att stärka upp dina ben i t.ex. en benpressmaskin, stående knäböj med pilatesboll bakom ryggen t.ex. Här får ni ett enkelt upplägg som passar bra att göra under dessa veckor. Jag gjorde den själv i vecka 22-23 (kommer inte riktigt ihåg). Undvik: Utfallssteg p g a snedbelastning av bäckenet. Testa dig fram, gör smalare varianter men sluta om du känner att du får ont/tappar stabilitet.

Spinning: Funkade jättebra för mig under hela graviditeten. Jag kunde leda klasser utan problem till månad 7 (sedan bestämde jag mig för att gå på gravidpenning p g a att jag kände att jag inte längre kunde ge 100% på mina klasser och för att min mage slog i massagebänken/kunderna när jag stod och masserade hela dagarna..).

Tänk på: Höj styret på cykeln i takt med att din mage växer för mer stöd för ryggen. Undvik att stå och cykla p g a snedbelastning av ditt bäcken.


5 månader gravid på detta foto

Att undvika: På grund av risken för fall/slag etc

*Alla närkontaktsporter såsom: Fotboll, innebande, kampsporter, ishockey, rugby osv..

* Ridning

* Slalom/Snowboard/Vattenskidor

*Hård/intensiv kondionsräning på elitnivå: Här är kroppen väldigt smart då den först och främst ser till att MAMMAN får tillräckligt med syre, sedan barnet. Vid för hög intensitet är risken för syrebrist hos barnet stor, då kroppen istället jobbar för att mamman ska klara av att syresätta sig. Och återigen är det viktigt att tänka på att under en graviditet så tränar man för att bibehålla det man har och inte för att förbättra resultat!

* Liggande övningar på rygg: T.ex. bröstpress på bänk (du kan luta bänken en aning isåfall), magövningar såsom sit-ups/crunches. 1. För att du, när du ligger på rygg kan komma att klämma på vena cava. Detta kan leda till att återflödet av det venösa blodet ( det blod som ska transporteras tillbaka från kroppen till hjärtat och lungorna för att syresättas)förämras. Detta leder i sin tur till att blodtrycket sjunker och man kan bli yr och illamående. Detta medför även att barnets puls går ner något. För att åtgärda en eventuell vena cava syndrom så kan man lägga sig på vänster sida för att frilägga venen och sätta igång cirkulationen.Källa: ”Stark, glad gravid”.

* Dansklasser: Det kan vara dax att sluta gå på zumba/aerobics/step under dessa veckor, främst på grund av att skaderisken ökar i takt med att din kropp blir mer instabil. Dina leder blir rörligare och rörligare (instabila) p g a hormonet relaxin och du har inte längre samma kontroll över din kropp (även om du kanske tror det..). Ett alternativ kan vara att gå på väldigt enkla dansklasser, utan hopp (påfrestar bäckenbottenmuskulaturen och kan ge dig inkontinensbesvär/foglossning under/efter din graviditet). 

* Löpning: Stressar bäckenbottenmuskulaturen väldigt mycket och risken att du ska vricka en fot p g a dina instabila leder ökar markant. Löpningen är på inget sätt skadligt för barnet och är du van så kanske du t o m KAN fortsätta löpträna under dessa veckor. Risken är dock att du kommer få foglossning och/eller så får du inkontinensbesvär. Om du väljer att löpträna, tänk på din hållning och på att ta kortare steg än du brukar. Avbryt genast om du på något sätt får ont. 

Sista trimestern, vecka 28-40: Dax att förbereda sig mentalt!

Under dessa veckor gick jag och min partner på Annas Profylaxkurs. Jag kan varmt rekommendera den här kursen till alla blivande föräldrar! Den kostar en del, men det är så värt pengarna. Den hjälpte mig otroligt mycket och min sambo fick bra och enkla direktiv om vad han kunde göra för mig under värkarbetet samt under förlossningen (Jo, de kan göra MASSA saker som underlättar för en blivande mamma). Här kan ni läsa lite om hur jag kände efter att kursen var avslutad. Jag hade i och för sig redan innan bestämda åsikter om hur jag ville föda (naturligt, utan smärtstillande), men kursen fick mig att ta tankarna ett steg längre och att helt och hållet våga lite på att min kropp skulle fixa en förlossning utan problem.

Jag tränade mest spinning och styrketräning sista veckorna (på bilden är det ca 14 dagar kvar till förlossningen) vilket kändes bra för mig. 

Så, fortsätt med styrketräningen. Möjligtvis får du anpassa vissa övningar ännu mer (inga utfallssteg p g a snedbelastning) och köra en del övningar sittandes (på pilatesboll är jättebra för att stärka upp din bålstabilitet samtidigt!). Det viktigaste du kan göra dessa veckor är att fokusera på den mentala biten. Av egen erfarenhet så kan jag säga att träningen under min graviditet hjälpte mig otroligt mycket. Jag hade en komplikationsfri graviditet där jag slapp ha ont i min kropp (fick dock använda mig av detta avlastningsbälte när jag jobbade som massör p g a att man då står och snedbelastar sitt bäcken hela tiden när man masserar och jag fick därför ischiasliknande besvär ett tag). För att ha varit förstagångsföderska så gick min förlossning väldigt fort. Vattnet gick fredag natt och Vincent var ute 24 timmar senare. Vi hann dock bara vara på BB 2,5 timme p g a att jag gjort nästan hela värkarbetet hemma och jag var 6 cm öppen när jag kom in. Sedan gick det j-ligt fort och jag hann inte med min ”to do” lista eller äta upp all godis vi hade med oss (eller lyssna på spotifylistan vi hade gjort) för plötsligt kom barnmorskan in och då var det dax för Vincent att komma ut. Jag hade hela 4 minuters krystvärkar (fine by me!) och resten är historia kan man säga 😉

Så, fortsätt/börja träna under din graviditet för att hålla dig stark och för att öka chansen att ha en komplikationsfri graviditet och förlossning. Tänk även på det som kommer EFTER förlossningen, då du ska amma i konstiga ställningar och orka bära ditt barn under långa perioder. Är du inte stark då kommer du att få problem.

Hoppas ni får användning av den här listan och kommentera gärna om ni tycker att det fattas något eller om ni fått den informationen ni behöver.

Ha en stark graviditet!

Gravid?

Gomorron på er! Satt precis och åt min gröt och fick se den här artikeln. Min första tanke var: ”Shit, stackars mamma!”. Men sedan läser man att hon själv väger 240 (!) kg, har diabetes och att det här blir hennes 14e (!!) barn. Plötsligt tycker jag synd om barnen och jag undrar hur mycket den här mamman orkar ta hand om och leka med sina barn. Nu är ju det här ett extremfall, men det finns väldigt många som tror att bara för att de blir gravida så kan de ”spåra ur helt” när det gäller maten. Visst, det finns en del som inte vill gå upp i vikt alls, men det är inte heller realistiskt. Man SKA, och BEHÖVER gå upp i vikt när man är gravid, men hur MYCKET styrs av hur du ser ut från början, hur du äter, hur du rör på dig osv.

Här kan du göra ett litet test på hur mycket du bör/kommer gå upp i vikt under dina 9 månader. Gjorde testet och för mig stod det 13,6 kg, vilket stämmer ganska bra med hur jag gick upp under min graviditet.

Det här med att ”man äter för två” är bara rent skitsnack så lyssna inte på era mammor/mormor/farmor som försöker trycka i er extra mat och kakor när ni är gravida. Enligt Livsmedesverket så är dessa riktlinjer bra att följa:

”Hur mycket ska jag äta?

När du är gravid behöver du mer näring än annars, men inte så mycket mer kalorier.

I genomsnitt behövs så här mycket extra mat per dag:

Månad 1–3:  1 frukt
Månad 4–6:  1 matigt mellanmål och 1 frukt
Månad 7–9:  2 matiga mellanmål och 1 frukt”. Källa: slv.se

Sedan ska du röra på dig MINST 30 minuter VARJE DAG. Beroende på hur fysiskt jobb du har, ju mer du sitter på jobbet desto mer rörelse behöver du. Tränade du mycket innan din graviditet så kan du fortsätta så länge det känns bra samt anpassa din träning till hur dagsformen känns. Har du aldrig någonsin tränat förut så är det inte läge att börja tokträna nu, men lätt styrketräning och promenader kan alla göra.

Med rätt kost och rörelse så kan din graviditet bli en positiv upplevelse utan för stor viktuppgång,svullen kropp och illamående. Som sagt, man har alltid ett val och det är inte värt att må dåligt under sin graviditet bara för att man slarvar under tiden. Du kommer även få en bättre förlossning (barnet blir inte för stort) och återhämtningen efteråt kommer att gå smidigare.

Så, det är ditt val 🙂

Ps. Är det här inte information nog för dig så tänk på ditt ofödda barn som kan riskera att födas med sjukdomar eller med extremt sötsug. Gör det för barnets skull! Ds.

Nu kör vi!

Ibland blir det inte som man tänkt sig…och ibland blir det EXAKT som man tänkt sig/önskat.  I vilket fall som helst så gäller det att acceptera och agera utifrån vad som nu hänt/händer. Det gäller allt i livet.

Obs! Känsliga läsare varnas f o m NU!

Lade mig ganska tidigt igår kväll då jag både var trött och skulle upp och jobba idag. Sambon var ute på stan och träffade gamla kompisar som han inte träffat på länge..och kommer hem runt 2-3 inatt. Precis i tid till att jag gick upp och skulle kissa…men istället kom det lite annat än kiss (typ slempropp och vatten). Oj då! Och se’n dess har jag haft värkar, hunnit duscha lika många gånger som jag skitit (ganska många gånger…) och funderar starkt på att ”låna” en blöja från skrutten så jag slipper byta kläder hela tiden…

Har ringt förlossningen några gånger och frågat lite men än så länge är jag kvar hemma. Så fort en värk kommer går jag upp och går, står på knä eller gungar fram och tillbaka+ profylaxandas. Än så länge funkar det, dock börjar jag mer och mer fundera på att testa lustgasen när vi åker in….

Så vi får se hur det utvecklar sig, men det känns som att skrutten vill ut och träffa oss nu 😀

Det handlar om balans!

Ja hörrni. Då ska vi se vad jag hunnit med se’n sista inlägget…tvättat 4 maskiner, bakat kärleksmums och lagat en favoriträtt (till jul egentligen men blev sugen på det idag så…). Ja, och så fick jag hem nya numret av min favorittidning!

I bilder:

Kärleksmums

Mycket fett är ett måste 😀

Lite inspiration....

Dagens mage i träningslinne 🙂

Ja, nu återstår det bara att äta upp allt då….Närrå, har en plan mitt i detta galenskap ( ja, det kan inte vara normalt att hålla på så här….). Jag ska nämligen fylla vår frys med matlådor och fikabröd. Så slipper jag fixa mat eller fika när folk kommer på besök när skrutten kommer. Och jag ÄLSKAR mitt nya kök! Speciellt min ugn. Och min långpanna. Herregud ni hör ju….

Ha en härlig fredag och passa på och ta det lugnt och njuta av er helg (om ni inte jobbar i helgen vill säga, då får ni njuta när ni blir lediga). Och så håller vi tummarna för att jag börjar få värkar under helgen, ok?

Saker i mitt huvud just nu

Var på föreläsning igår på Danderyds Sjukhus angående förlossningen och vad man kan vänta sig av tiden efter man fått barn. Mycket intressant må jag säga! Det som fastnade i mitt huvud ( i slumpmässig ordning):

1. Barnet sover mycket första dygnet efter födseln (gött!)

2. Barnet är vaken nästan hela följande dygnet och vill suga tutte hela tiden  (Bröstvårtan ska helst se ut som ett geléhallon efter att man ammat…då vet man att barnet suger rätt) Man ska amma så ofta barnet vill och helst (enligt WHO) ska barnets näringen ENDAST komma från amningen under dess första 6 månader…)

3. Hud mot hud kontakt är mycket viktigt! För att ge värme,trygghet och få bättre kontakt med sitt barn (Mycket kärlek alltså!)

4. Hur man vet att barnet är mätt och får i sig näringen? Den bajsar lite senapsgult bajs. (Det fanns även spenatbajs och kesobajs och annat man skulle ha koll på…får ta det sedan..)

5. OM barnet vaknar på natten ska man inte börja tända upp i rummet och börja leka med det…Amma, byt blöja och sov!

Ja, och sedan var det prat om smärtlindring och lite annat smått och gott. Köpte för övrigt en tidning igår som tog upp det här med att prata fler språk hemma. Känner att jag måste ta tag i min spanska och framför allt läsa på lite om hur man kan lära ut språket bäst. I vårt hem kommer det bli svenska och spanska men förmodligen även engelska från tidig ålder, så det är väl bara att börja öva för min del. Kommer ihåg när min lillebror var liten så pratade mina föräldrar spanska med honom och jag svenska (förutom om jag blev arg på honom, då blev det spanska..svenska är inget bra språk att bli arg på 😉 ) ). Och så har det fortsatt i 18 år (som han är nu..). Det blev naturligt på något sätt.

Annars stör jag mig på Försäkringskassan. En så ineffektiv myndighet får man leta efter! Jag menar, om man ANSÖKER om ex gravidpenning el föräldrapenning så borde väl det räcka? Nej, man ska tydligen BEGÄRA pengarna (extra papper) också. Och blanketterna skickas till Östersund i vissa fall och till Stockholm i andra. Om man ringer kan de sitta i Lidköping och svara och inte ha koll på vilken kontor i Stockholm man ska tillhöra osv. Och sedan tar det ju så klart 30 dagar för dem att gå igenom ens papper. Under tiden ska man som gravid föda ett barn och ha råd med allt ifrån blöjor till amningsbehåar (dyyyrt!). Nu har jag det ändå bra, det finns ju dem som är ensamstående,arbetslösa,studenter mm som säkert har det för jävligt. Och i andra länder tvingas man ut i arbetslivet på 14 dagar efter att man fött….men det måste finnas ett mer effektivt sätt att hantera alla papper FK?

Nåväl. Idag har jag fått massage för andra gången den här veckan och det måste vara den bästa drogen som finns! Jag önskar att alla människor, men speciellt gravida, kunde unna sig mer massage. Det gör underverk med kropp och själ!

Nu ska jag äta och sedan känner jag att 50-talsfrun är på ingång…tvätt och bakning står på schemat 😀

10 dagar kvar!

Ja du skrutt…om 10 dagar vill jag att du behagar komma ut till din mamma o pappa för vi har ingen tålamod längre. Din pappa säger att det är helt ok om du så kommer under Champions League nu på lördag kväll (tänka sig! Han älskar dig redan! 🙂 ), och själv önskar jag mest av allt att du kommer i tid så att du kan få vara med på din morbrors student. Jag vet att du förmodligen trivs väldigt bra där inne i min mage men jag lovar att du kommer trivas mycket bättre utanför 😀 Vi är iallafall många som väntar på dig så det är bara att sätta igång värkar för JAG ÄR REDO att ta dem!

Under tiden som jag väntar så leker jag masterchef i köket och försöker hålla kliniskt rent i badrum och kök+ dammsuger mest hela tiden. Och vilar…och äter!

Jag googlar varje dag på vilka tecken som tyder på att förlossningen är igång (förutom de uppenbara om vattnet går osv) och det här med att tömma tarmen rejält dagarna innan ska tydligen vara ett sådant. Så ingen är mer glad än mig om jag blir extra skitnödig och får sitta på toaletten en hel dag bara jag till slut kan få krysta ut en frisk skrutt!

Apropå 10 dagar kvar då… Enligt min mamma så kom jag ca 10 dagar för tidigt och enligt viss forskning så sägs det att det sitter i arvsanlagen när förlossningen sätts igång. Så, nästa lördag är den 4e juni och då är det 10 dagar innan det egentliga datumet…Håll tummarna för att skrutt behagar visa sig då 🙂

Dagens första

Anledningen till att jag är uppe med tuppen idag är att jag låg och fantiserade om frukost när jag låg i sängen….HUNGRIG, med andra ord. Jag kan inte äta riktigt lika mycket åt gången nu så dagens första mål ser ut så här:

En skål med fil, en skiva sportknäckebröd som jag delat i mindre bitar, en näve stora härliga blåbär och några valnötter. Ja, och en kopp te med sojamjölk. Blir fint så! Annars har jag planerat att ”fixa” här hemma idag. Tänker mig den där 50-talshemmafrun som vissa dagar tar över min kropp och hjärna….Det är tydligen en åkomma man får när graviditeten börjar gå mot sitt slut (och man inte har något annat för sig än att bara vänta…). Var för övrigt på kontroll på mvc igår (förhoppningsvis den sista innan det är dax!) och allt var perfekt. Perfekta hjärtljud från skrutten, perfekt blodtryck hos mig, perfekta hb- och glukosvärden i mitt blod och nu har jag gått upp perfekta och härliga (nåja) 11 kilon 😀 Huvudet ligger neråt och tydligen har skrutten en stor  rumpah (haha, ja, ni som vet vem pappan är vet ju vems rumpa den brås på 😉 ) vilket känns bra så länge den inte föds med rumpan först…

Inatt drömde sambon att jag födde, själv drömde jag att jag hade en orm i sängen som jag dödade med mina bara händer. Helt normalt med andra ord!

Dax att ta tag i dagen nu människor 😀