Träning under graviditet

Jag har skrivit om detta ämne förut, men känner att jag vill skriva en mer konkret lista på VAD du kan/ska/bör träna under din graviditet och vad du bör undvika (och varför du ska undvika det). Observera att dessa råd gäller en frisk och normal graviditet. I annat fall får du rådgöra med din barnmorska om vad hon tycker är ok (tyvärr är träning inget barnmorskor ”har koll på”, men som sagt bättre att rådgöra med en medicinsk kunnig person om det t.ex. är så att du har diabetes, väntar fler barn, om du har blödningar etc.

En graviditet delas ju in i 3 perioder, trimestrar.

 Vecka 1-12: Under dessa veckor  så kan man träna ”som du brukar”: Är du van att träna så fortsätter du som vanligt. Det du ska ha koll på är intensiteten i din träning. Är du däremot inte van att träna så kan det vara en bra idé att bli mer aktiv under den här perioden, för att få en så bra graviditet som möjligt. Bra motionsformer för dig som är ovan kan vara enkla promenader, gravidyoga/pilates/vattengympa, styrketräning (ta gärna hjälp av en kunnig PT för upplägg som anpassas efter gravida).

Fokus bör ligga på styrketräning och stabilisering (går hand i hand, stärker du upp lår/sätesmuskulatur så stabiliserar du upp dina knän, bäckenet och höfterna t.ex.). Att kunna hålla en stark hållning under hela graviditeten och att bibehålla den styrka du har (eller i vissa fall att du ska bli starkare, om du inte tränat förut) ska vara prio nummer 1. Forskning visar att en gravid kvinna som tränar 3-5 ggr/veckan i början av sin graviditet kan stimulera både barnet och moderkakan så att de växer snabbare än normalt. Källa: Ur boken ”Stark, Glad, Gravid” av Maria Wigbrandt och Jonas Lissjanis, 

Vecka 13-27

Nu börjar magen växa. Hos en del kan man se att de är gravida tidigt och hos andra tar det längre tid. Men i och med att magen växer så är det nu dax att börja tänka på att anpassa vissa övningar och att helt utesluta andra.

Fortsätt med:

Styrketräningen- Gärna mycket roddövningar, går att göra både stående/sittande, fokusera på att stärka upp dina ben i t.ex. en benpressmaskin, stående knäböj med pilatesboll bakom ryggen t.ex. Här får ni ett enkelt upplägg som passar bra att göra under dessa veckor. Jag gjorde den själv i vecka 22-23 (kommer inte riktigt ihåg). Undvik: Utfallssteg p g a snedbelastning av bäckenet. Testa dig fram, gör smalare varianter men sluta om du känner att du får ont/tappar stabilitet.

Spinning: Funkade jättebra för mig under hela graviditeten. Jag kunde leda klasser utan problem till månad 7 (sedan bestämde jag mig för att gå på gravidpenning p g a att jag kände att jag inte längre kunde ge 100% på mina klasser och för att min mage slog i massagebänken/kunderna när jag stod och masserade hela dagarna..).

Tänk på: Höj styret på cykeln i takt med att din mage växer för mer stöd för ryggen. Undvik att stå och cykla p g a snedbelastning av ditt bäcken.


5 månader gravid på detta foto

Att undvika: På grund av risken för fall/slag etc

*Alla närkontaktsporter såsom: Fotboll, innebande, kampsporter, ishockey, rugby osv..

* Ridning

* Slalom/Snowboard/Vattenskidor

*Hård/intensiv kondionsräning på elitnivå: Här är kroppen väldigt smart då den först och främst ser till att MAMMAN får tillräckligt med syre, sedan barnet. Vid för hög intensitet är risken för syrebrist hos barnet stor, då kroppen istället jobbar för att mamman ska klara av att syresätta sig. Och återigen är det viktigt att tänka på att under en graviditet så tränar man för att bibehålla det man har och inte för att förbättra resultat!

* Liggande övningar på rygg: T.ex. bröstpress på bänk (du kan luta bänken en aning isåfall), magövningar såsom sit-ups/crunches. 1. För att du, när du ligger på rygg kan komma att klämma på vena cava. Detta kan leda till att återflödet av det venösa blodet ( det blod som ska transporteras tillbaka från kroppen till hjärtat och lungorna för att syresättas)förämras. Detta leder i sin tur till att blodtrycket sjunker och man kan bli yr och illamående. Detta medför även att barnets puls går ner något. För att åtgärda en eventuell vena cava syndrom så kan man lägga sig på vänster sida för att frilägga venen och sätta igång cirkulationen.Källa: ”Stark, glad gravid”.

* Dansklasser: Det kan vara dax att sluta gå på zumba/aerobics/step under dessa veckor, främst på grund av att skaderisken ökar i takt med att din kropp blir mer instabil. Dina leder blir rörligare och rörligare (instabila) p g a hormonet relaxin och du har inte längre samma kontroll över din kropp (även om du kanske tror det..). Ett alternativ kan vara att gå på väldigt enkla dansklasser, utan hopp (påfrestar bäckenbottenmuskulaturen och kan ge dig inkontinensbesvär/foglossning under/efter din graviditet). 

* Löpning: Stressar bäckenbottenmuskulaturen väldigt mycket och risken att du ska vricka en fot p g a dina instabila leder ökar markant. Löpningen är på inget sätt skadligt för barnet och är du van så kanske du t o m KAN fortsätta löpträna under dessa veckor. Risken är dock att du kommer få foglossning och/eller så får du inkontinensbesvär. Om du väljer att löpträna, tänk på din hållning och på att ta kortare steg än du brukar. Avbryt genast om du på något sätt får ont. 

Sista trimestern, vecka 28-40: Dax att förbereda sig mentalt!

Under dessa veckor gick jag och min partner på Annas Profylaxkurs. Jag kan varmt rekommendera den här kursen till alla blivande föräldrar! Den kostar en del, men det är så värt pengarna. Den hjälpte mig otroligt mycket och min sambo fick bra och enkla direktiv om vad han kunde göra för mig under värkarbetet samt under förlossningen (Jo, de kan göra MASSA saker som underlättar för en blivande mamma). Här kan ni läsa lite om hur jag kände efter att kursen var avslutad. Jag hade i och för sig redan innan bestämda åsikter om hur jag ville föda (naturligt, utan smärtstillande), men kursen fick mig att ta tankarna ett steg längre och att helt och hållet våga lite på att min kropp skulle fixa en förlossning utan problem.

Jag tränade mest spinning och styrketräning sista veckorna (på bilden är det ca 14 dagar kvar till förlossningen) vilket kändes bra för mig. 

Så, fortsätt med styrketräningen. Möjligtvis får du anpassa vissa övningar ännu mer (inga utfallssteg p g a snedbelastning) och köra en del övningar sittandes (på pilatesboll är jättebra för att stärka upp din bålstabilitet samtidigt!). Det viktigaste du kan göra dessa veckor är att fokusera på den mentala biten. Av egen erfarenhet så kan jag säga att träningen under min graviditet hjälpte mig otroligt mycket. Jag hade en komplikationsfri graviditet där jag slapp ha ont i min kropp (fick dock använda mig av detta avlastningsbälte när jag jobbade som massör p g a att man då står och snedbelastar sitt bäcken hela tiden när man masserar och jag fick därför ischiasliknande besvär ett tag). För att ha varit förstagångsföderska så gick min förlossning väldigt fort. Vattnet gick fredag natt och Vincent var ute 24 timmar senare. Vi hann dock bara vara på BB 2,5 timme p g a att jag gjort nästan hela värkarbetet hemma och jag var 6 cm öppen när jag kom in. Sedan gick det j-ligt fort och jag hann inte med min ”to do” lista eller äta upp all godis vi hade med oss (eller lyssna på spotifylistan vi hade gjort) för plötsligt kom barnmorskan in och då var det dax för Vincent att komma ut. Jag hade hela 4 minuters krystvärkar (fine by me!) och resten är historia kan man säga 😉

Så, fortsätt/börja träna under din graviditet för att hålla dig stark och för att öka chansen att ha en komplikationsfri graviditet och förlossning. Tänk även på det som kommer EFTER förlossningen, då du ska amma i konstiga ställningar och orka bära ditt barn under långa perioder. Är du inte stark då kommer du att få problem.

Hoppas ni får användning av den här listan och kommentera gärna om ni tycker att det fattas något eller om ni fått den informationen ni behöver.

Ha en stark graviditet!

Träning under graviditet

I helgen var jag på en vidareutbildning inom träning under graviditet. Utbildningen leddes av Maria Wigbrant, som skrivit boken här under (som ALLA gravida bör skaffa sig!). Då jag redan hade den boken i min bokhylla och läst på en hel del om just träning under graviditet så var det mycket jag redan visste. Men som det brukar vara när man går på kurser/utbildningar så lär man sig ALLTID något nytt.
image

Något som känns skrämmande är att träning under graviditet ingår i barnmorskornas utbildning, endast sedan 4 år tillbaka och BARA om du utbildar dig i Stockholm. Detta måste det bli ändring på! Eller att det ska vara ett obligatoriskt större inslag än vad det är i PT- utbildningarna idag.

Varför ska man träna under en graviditet då?

* Tränande kvinnor föder oftare normalstora barn d v s 3,5-3,7 kg. Detta innebär att risken för att spricka vid en förlossning (som MÅNGA är rädda för) minskar betydligt!

* Mindre spänning och trötthet under din graviditet

* Mindre belastning på leder och ligament, d v s risken för att du drabbas av rygg/axelproblem minskar.

*  Snabbare tillväxt av moderkakan d v s ditt barn i magen får bättre syretillförsel.

* Minskad risk för komplicerade förlossningar

* Minskat behov av smärtlindring under förlossningen

* Snabbare återhämtning efter förlossningen

Maria jobbar själv som barnmorska och berättade att det blir fler och fler överviktiga och obesa mammor som kommer in och ska föda och att deras förlossningar inte är speciellt roliga p g a att det blir så många komplikationer.  Jag känner mig därför mer än någonsin peppad till att hjälpa gravida kvinnor att fortsätta med sin träning!

Så att fler mammor kan få känna sig starka,friska och att framför allt deras barn föds starka och friska! Sedan vill jag fylla gymmen med tränande gravida mammor så att vi kan få bort den här jävla okunskapen om att gravida kvinnor inte ska träna! Under min graviditet tränade jag en hel del och kan bara säga att så här efteråt är jag så otroligt tacksam för att jag fortsatte.

image

Jag trivs bäst……

..i mina träningskläder! Visst har jag töjt ut en del linnen iom magen nu, men jag älskar fortfarande att kolla mig i spegeln när jag jobbar med min kropp och SE hur musklerna tar i. Ljuset måste vara väldigt fördelaktigt på gymmet då jag tyckte mig skymta en hel del muskler på baksidan av mina axlar, vilket ju alltid är trevligt 🙂 Fick för övrigt lite nya övningar + råd från min chef som var där i krokarna samtidigt när jag stod och körde lite styrka för baksida axlar. Bytte massage innan och kan fortfarande ligga på magen (extra mycket ihoprullade handdukar under höften krävs dock nu). Jag kan för övrigt utan att skryta säga att jag var den mest fokuserade och effektiva på gymmet, vid den tidpunkten. Förstår inte vitsen med att gå till gymmet om man bara ska gå och ”lalla” runt och prata med folk i flera timmar.  Själv körde jag ca 25 minuter och sedan var det klart. Det blev mest rygg och axlar men hann även med lite dips och biceps (sittande). Mår så mycket bättre i kropp och själ nu! Så nu ska jag bara fylla på med lite god mat och sedan gå tillbaka till gymmet för lite jobb.

Lämnar er med den här låten och videon som jag egentligen inte alls tyckte om från början (men nu går jag omkring och sjunger på refrängen och önskar samtidigt att jag kunde röra mig som Beyoncé…)

Rekord!

Idag tog vi oss ut till underbara Ursvik för att njuta av det härliga vädret. Så här såg det ut:

Vi bestämde oss för att ta det ”lätta” 5 km-spåret, då skruttens pappa skulle springa en mil och jag tänkte att jag nog skulle hinna gå 5 km på ungefär lika lång tid som han skulle springa….Vi vaggade oss fram och njöt av sol och värme och fågelkvitter. När jag startade promenaden var klockan 11.25…när vi kom ”i mål” var klockan 12.55. Behöver jag säga mer? Jag hade t o m packat med mig böcker att underhålla mig med om JAG skulle komma fram före sambon….jag hade tänkt köra lite styrketräning i deras utomhusgym också..men när min sambo ringer och frågar var jag är (han var i mål…) då hade jag ca 1 km kvar att gå. Och det tog ca 10-15 min…Nåväl! Jag fick mig en skön promenad och en lätt solbränna på köpet 🙂

Nya frillan!

Om gravidkroppen

Läste först den här artikeln..som ledde mig till den här andra. De handlar om ”hetsen” som läggs på att gravida kvinnor inte ska gå upp för mycket i vikt+ helst gå ner alla kilon (de gått upp under 9 månader) på typ en vecka efter förlossning. På ett ungefär. Och jag blir förbannad! Att gå upp mycket/lite under en graviditet har många olika orsaker. Självklart handlar det om vad/hur mycket man stoppar i sig i matväg, men även om hur man påverkas av hormoner, om man är fysiskt aktiv före/under/efter graviditeten, gener osv. Alla kroppar är olika och påverkas individuellt av en graviditet. Att tro att man kan ”behålla” exakt samma kroppsform under en graviditet som när man inte är gravid är ju bara orealistiskt. Detsamma gäller det som kommer EFTER en graviditet. Vissa går ner fort och för andra tar det tid. Jag förespråkar en helhetshälsa där man själv ansvarar för sitt eget välbefinnande. Kropp och knopp hör ihop! Och jag tror att vi alla måste sluta skylla på media osv för all vikthets som finns. Jag menar att om man mår bra i sig själv så låter man sig inte påverkas av det som står i skittidningar. Problemet, när man är gravid, är att hormonerna spelar en ett spratt (minst sagt!) och då kanske man blir mer lättpåverkad än i vanliga fall. Jag har själv fått en helt annan respekt för min kropp under den här graviditeten. Visst kan jag vissa dagar tycka att det är tråkigt att jag inte kan köra skiten ur mig på träningspass och att min kropp ”förfallit” en aning. Men! Jag tycker samtidigt att min kropp är fantastisk. Den är så grym på alla sätt som lyckats och orkat bära på ett helt nytt liv inom sig och samtidigt låtit mig fortsätta vara aktiv, utifrån mina förutsättningar. Och jag önskar att fler kände så. Det GÅR att komma i sitt livs form efter en graviditet, men man får ge det tid. Och med ”sitt livs form” menar jag inte rent utseendemässigt utan ur ett mer funktionsmässigt plan. Många fokuserar på att gå ner i vikt men glömmer bort själva funktionen som kroppen har. Vem bryr sig om du väger 50 kilo om du samtidigt är svag som en räka och har noll kondition? Då tycker jag att det är häftigare att kroppen blir stark som en oxe och att ditt hjärta orkar pumpa så effektivt som möjligt! På köpet får du även ett starkt psyke. DET är hälsa för mig. Jag är tacksam och glad över att jag fortfarande kan träna och röra på mig och att jag har kunnat göra det under snart 9 månaders tid. Det sägs att jag har haft ”tur” som haft en sådan bra graviditet, men jag tror att min inställning till hela ”miraklet” har spelat en stor roll. Positiva tankar gör mer än man tror med kroppen 🙂 Jag blir ledsen när man läser/hör om folk som inte trivs med sina gravidkroppar eller som blir besatta av att komma i sina favoritjeans max en månad efter förlossningen…men alla får ta sitt ansvar! Jag tar ansvar över mig så tar ni ansvar för er själva. Välj hur du vill må och sikta mot att nå målet! Gravid eller inte så är den DIN kropp och ingen kan tala om för dig hur den ska se ut eller vara. Du väljer!  Stark eller svag? Jag väljer stark 😀

Dagens lunch

Gott!

Rester från gårdagen: Baconlindad och fylld kycklingfilé (mozzarella och pesto) tillsammans med fullkornsbulgur och lite grönsaker på d (tomat och paprika). Lite kantarellsås blev det också 😀

Körde igenom ett gravidträningsprogram för hela kroppen under fm (försökte ta lite bilder men det är ingen bra dag för sådant idag..) och nu håller jag på med tvätten. Tror för övrigt att jag har fått dille på att DAMMSUGA. Jag ser damm överallt! Vi fick för övrigt vår fina soffa igår och jag har redan ”paxat” min del:

Reserverad del av soffan...

Annars blev jag just inringd för lite jobb på gymmet. Det är ju lite tråkigt att bara vara hemma hela dagarna och vänta på skrutten så då kan jag lika gärna stå i en reception och träffa lite folk 🙂

Skön musik

Om man jobbar som gruppträningsinstruktör så blir man lite ”skadad” när det gäller att lyssna på musik. Jag är en sådan som går på känsla ( i alla avseenden) så om låten ger mig en positiv känsla så börjar jag genast tänka på vilken klass jag kan använda den i….Här har jag hittat ett par sköna som jag gärna hade använt mig av i klasser som Core och spinning:

Var för övrigt på en spinningklass igår och det var oerhört skönt att få igång cirkulationen i kroppen. Sitter numera och fistrampar med styret på högsta höjd, men är glad så länge jag får röra mig 😀