10 min över?

Bra, då kan du få göra det här. Förutom en skön promenad med trevligt sällskap (Tack S! 🙂 ) så gjorde jag även 10 min av svettig träning. Det handlar om att träna smartare, inte längre eller mer! För er nyblivna mammor rekommenderar jag dock inte det här upplägget då det är för svårt och det krävs både stabilitet och styrka för att jobba med de rätta musklerna och inte skada sig. För er övriga är det bara att köra på! Jag menar, 10 minuter, det har väl alla över? Nedan ser ni bild på svett som rinner efter passet 🙂

image

Just do it!

Träna smart och ät bra för resultat!

En gång i tiden var jag en av dessa som körde 3 pass i rad för att ”göra” av med så mycket kalorier som möjligt. Eller för att ”unna” mig att äta skräp. Fick jag resultat? Nope! Mådde jag bra? Näpp! Gick jag ner i vikt trots stenhård träning? Nix!

Och många är de som frågar mig efter mina klasser: Hur många kalorier gör jag av med på spinning och vilken magövning är bäst för platt mage? Överlag så är det mycket snack kring hur man får resultat på kortast möjliga tid utan så mycket ansträngning…Men hörrni! Det funkar inte så. Det är inte så att ju mer träning desto snabbare får du resultat. Möjligtvis bryter du ner kroppen väldigt mycket (träning är nedbrytande i sig och stressar kroppen, därav måste man lära sig att VILA däremellan och att ge den rätt näring) och skadar dig. Men en stark och vältränad kropp kommer av regelbunden, mål- och resultatinriktad träning. Variation är a och o för att inte kroppen ska vänja sig och sluta utvecklas. Och kosten….jag har sagt det förr och säger det igen. Kosten är 70-80% av hela resultatet! Det är väldigt mycket. Det tog flera år för mig att inse detta. Men det gäller att ta ansvar, bli medveten och lära sig hur ens egen kropp fungerar. Det gäller att prioritera sin egen hälsa först! För tiden finns där, det vet både ni och jag. Hur hinner ni annars uppdatera er facebookstatus flera gånger om dagen? Eller kolla på skitprogram på tvn om kvällarna? Så det gäller att prioritera. Och bestämma sig!

Lite tips på vägen:

* Öka vardagsmotionen, gå en kortare lunchpromenad om du jobbar instängd hela dagen, gå i trappor (går att gå i rulltrappor också ni stadsbor!), gå av en hållplats innan din vanliga, cykla till/från jobbet om du har möjlighet etc.

* Gör iordning mellanmål att ta med till jobbet: t.ex. goda kesoplättar med bär och en klick kesella, 2 kokta ägg, en näve nötter etc.

* Ät en ordentlig frukost! Har ni svårt att äta mycket så dela in frukosten i en hemmafrukost och sedan ät resten på jobbet

* Minimera dessa mackor….seriöst, hur gott kan det vara? (Åsa? 😉 )

* Planera in när du ska äta ditt godis, ditt fikabröd etc. Bestäm en dag i veckan, inte hela helgen eller varje vardag.

* Tänk: Jag får äta allt, men inte varje dag!

* För en kostdagbok under 14 dagar, skriv ner exakt ALLT du äter och gå igenom sedan….hur äter du?

* Gör samma med träningen! Om du märker att du kör väldigt ensidigt är det dax att ändra upplägg

* Mät dig idag: midja,byst,arm,lår,stuss och väg dig. Gör samma sak om 6 veckor. Har det hänt något? Däremellan ska du självklart träna och äta bra…om du vill ha resultat!

* Kolhydrater då? Det behöver vi alla! Men i olika mängd. Vi har en tendens att äta för mycket kolhydrater, möjligtvis för att de ej mättar så mycket. Testa att öka på proteindelen och känn skillnad i mättnad!

*Testa kortare träningspass med mer intensitet. Jag lovar att ett 20 minuterspass kan få dig att svettas minst lika mycket som under en hel timme spinning…om du vet hur du ska göra!

Så, ta ansvar över dig själv och lär dig hur din kropp fungerar så kommer du garanterat å resultat!

Det var dagens inlägg från mig, nu är det dax för hemläxa från Olgas magcoahning i form av plankor samt hemmafix och lek med  Vincent…ha en fin helg!

Hemläxa!

Ibland händer saker utanför ens kontroll som man bara får acceptera. Det kallas visst livet!

Men. Något vi kan kontrollera är vår träning! Så, ni som hade planerat in att gå på min bootcamp idag: Ni slipper inte undan!

Här får ni dagens hemläxa: kör 3 cirklar= ca 20 min effektivt jobb

1. 1 min Knäböj: Stark mage, bak m rumpan, rörelsen sker i höften först sedan knäna! tryck upp dig genom hälen

20 sek Mountain climbers (sätt en timer på din mobil!), stabilt i höften,stark mage, knäna mot bröstet go go go!

2. 1 min Höftlyft: Stark mage! Fötter höftbrett isär, tryck upp genom hälen

20 sek Mountain climbers

3. 30- 60 sek planka m axelnudd: På knäna el tårna, stark mage, sug in naveln, armbågar i linje med axeln

20 sek Mountain Climbers

4. Sidoplanka från knäna el tårna: 30-60 sek/ sida

20 sek Mountain Climbers

5. Armhävningar 30 sek+ Dips 30 sek från en stol el bänk/soffa/soffbord ( det ni har!): Stark mage, händer i brösthöjd på armhävningar, i dips gäller ner med axlar, fram m bröstet, rumpan nära bänken/stolen etc.

20 sek Mountain Climbers

Så där….kör detta 3 gånger och den som inte svettas så det droppar efter det här har inte utmanat sig tillräckligt!

 

Köööör 🙂

 

Dagens träning!

Det får bli ett kort men intensivt träningsupplägg 🙂 Dock tar jag bort hoppen med dubbla höga knän p g a det inte känns riktigt ok i bäckenbotten vid allt för höga hopp. Kör burpees istället 🙂 Obs! Ej lämpligt för nyblivna mammor, träna upp er och prova ca 6 månader efter förlossning 🙂

och avslutar med det här (Obs! Det här är superövningar för post gravid träning för att få en stark coremuskulatur, kom ihåg att du kan göra från knäna och armbågarna, anpassa efter din nivå!)

Ingen träningslust!

Nej,idag hade jag ingen lust att träna, men jag gjorde det ändå. Körde det här. Tappade bort räkningen dock så jag körde 10min/ben istället….Sjukt jobbigt och det droppade svett efteråt. Körde även lite plankor. Sammanlagt ca 30 minuters hemmaträning. Hade inte den mest positiva energin i kroppen,men det handlar om att pusha sig själv och ha disciplin nog att göra jobbet ändå 🙂 Och jag vill verkligen ha en rumpa så jag kör på med mina ben/rumpövningar tills jag får kramp i ben och skinkor 😉

Djuupa sumosquats

Step-ups på pall

Skönt när det är över...

Dagens mammaträning

Grå dag och deppiga tankar går hand i hand hos mig. Så därför tvingade jag mig ut på en promenad/träningspass. Körde igenom lite övningar som jag gjorde igår med mina mammor. Jobbigt värre men var skönt att svettas i kylan 🙂

1. Step-ups + utfall bakåt (samma ben jobbar!) 1 min/ben x3

Ste-ups mot parkbänk

Utfall bakåt

2. Knäböj mot bänk 20 x 3

Dutta rumpan mot bänken innan du trycker upp dig...

3. Knäböj på ett ben 20/ben x3

Ner o böj...

...och tryck upp dig!

Körde även en plankgång över hela den här stora parkbänken, man kan även ta en mindre och köra ca 30 sek-60 sek. Körde fram och tillbaka 6 gånger sammanlagt.

Startposition

Öppna upp mellan händerna och "gå" med händerna över bänken åt en sida i taget

Det blev ca 20 härligt svettiga minuter. Sammanlagt ca 50 min inkl promenaden fram och tillbaka…kändes skönt efteråt och kroppen och knoppen mår så mycket bättre 🙂

Träning check!

Ja, då har jag avverkat ca 1 timmes promenad

Grått och kyligt idag

med grym musik i lurarna och när jag kom hem körde jag det här. Tanken är att man ska ta tid på detta (hela passet) och utmana sig så att man blir starkare och snabbare för varje gång. Tog tid och jag fick ca 19 minuter. Men då kom jag på att jag missat en övning (knäböj med spark åt sidan…). Jag får skylla på att Vincent var grinig (trött o hungrig efter promenaden, men jag var ego o ville träna innan jag matade honom) och jag stressade igenom programmet. Så jag får köra om den imorgon! Rätt ska vara rätt….vissa övningar fick jag anpassa också (gör inte crunchövningen,gör planka med rotation istället)men jag utgår ju från min kropp så det får vara så helt enkelt. Efter passet såg jag ut så här:

Jippi!

Jag ser inte så svett ut men tro mig att jag var svettig! Skönt att ha klarat av träningen redan 🙂